六步脊柱侧向平衡跟练
依次完成侧向呼吸、坐姿旋转、骨盆活动、腰大肌拉伸、侧卧抬腿与侧屈伸展，温和练习躯干两侧的活动与控制。
活动侧躯干练习骨盆控制强化侧向稳定
约 8 分钟 · 6 个动作 · 椅子 · 瑜伽垫 · 左右体态不对称与脊柱侧向活动
原视频
脊柱侧弯跟练｜P2
原视频 P2 是约 14 分钟的侧向体态跟练。本计划依据本地转写核对动作边界，只保留能够明确确认顺序和剂量的六个训练步骤，并对转写不可靠的纯音乐计数段作保守处理。
原视频：我是上雅 · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01坐姿侧弯肋骨呼吸5 次深呼吸 · 约 30 秒
坐稳，左手叉腰、右臂上举，身体向左侧弯，把呼吸送向右侧肋骨。
- 02坐姿旋转肩胛下沉5 次深呼吸 · 约 30 秒
右手叉腰、左臂打开，躯干向左后方旋转，同时让左肩胛骨下沉内收。
- 03仰卧骨盆前后倾10 次 · 约 1 分钟
仰卧屈膝，吸气让腰部自然拱起，呼气收腹并把腰背压向垫面。
- 04仰卧单膝抱胸腰大肌伸展3 次 · 约 3 分钟
仰卧抱一侧膝盖靠近胸口，另一腿自然伸直放松，再换边。
- 05侧卧双腿悬空上侧腿抬举20 次 · 约 1.3 分钟
侧卧保持身体与双腿一线，双腿略离地，上侧腿抬起再放下，左右各 20 次。
- 06双手抱头坐姿侧屈约 20 秒
双手交叉放在脑后、肘部打开，身体向左、向右侧弯，各保持 10 秒。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
本计划不是脊柱侧弯的诊断或治疗。已有结构性侧弯、持续疼痛、麻木或放射症状者应先咨询专业人员；练习时只在无痛范围内活动，左右方向可按自身情况对调。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。