十段小腿拉伸跟练
从站姿弓步进入下犬式和单腿下犬式，再用墙面、站姿前屈与坐姿牵拉完整舒展两侧小腿。
舒展两侧小腿改善脚踝背屈舒适度放松运动后下肢
约 10 分钟 · 10 个动作 · 训练垫、墙面，可选瑜伽砖或稳固台阶 · 日常或运动后小腿拉伸
原视频
【超干货小腿拉伸教程】油管超火博主Emi Wong的小腿拉伸10分钟跟练，每个动作都很简单，连着做一个礼拜小腿肉眼可见瘦了一圈。转自@牛奶和爱丽丝
完整本地英文 Whisper 时间戳转写逐段确认动作设置、左右侧和提示；全视频十秒联系表清楚显示十个英文动作标签、每段 45 秒倒计时、15 秒休息和第八段 22 秒换侧。计划未采用来源中的外观效果承诺。
原视频：我的好运都来了 · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01站姿弓步小腿拉伸左保持 · 约 45 秒
右脚在前屈膝、左腿后伸，左脚跟压地，保持 45 秒。
- 02站姿弓步小腿拉伸右保持 · 约 45 秒
换左脚在前，右腿后伸且脚跟压地，保持 45 秒。
- 03下犬式交替踩踏保持 · 约 45 秒
下犬式交替屈膝踩踏，让伸直侧脚跟向地面延伸，持续 45 秒。
- 04单腿下犬式小腿拉伸右保持 · 约 45 秒
下犬式右腿伸直承重，左腿屈膝叠放其上，保持 45 秒。
- 05单腿下犬式小腿拉伸左保持 · 约 45 秒
下犬式左腿伸直承重，右腿屈膝叠放其上，保持 45 秒。
- 06前脚掌抵墙小腿拉伸右保持 · 约 45 秒
右前脚掌抵墙、脚跟落地，身体轻向墙面靠近，保持 45 秒。
- 07前脚掌抵墙小腿拉伸左保持 · 约 45 秒
左前脚掌抵墙、脚跟落地，身体轻向墙面靠近，保持 45 秒。
- 08站姿前屈牵拉脚尖保持 · 约 45 秒
站姿一腿伸直、一腿屈曲，前屈牵拉伸直腿脚尖；约 22 秒后换侧，共 45 秒。
- 09坐姿牵拉右脚尖保持 · 约 45 秒
坐姿右腿伸直，双手牵拉右脚尖朝向身体，保持 45 秒。
- 10坐姿牵拉左脚尖保持 · 约 45 秒
坐姿左腿伸直，双手牵拉左脚尖朝向身体，保持 45 秒。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
拉伸保持温和，不追求疼痛或强拉。下犬式对手腕和肩部负荷较高，可缩短保持或改为扶墙；墙面和支撑物必须稳固。跟腱、脚踝、膝盖或腰背出现锐痛时停止。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。