十段彩虹全身动态热身
以开合、行走支撑、弓步、髋腿活动和核心支撑串成短时全身热身。
提高心率活动髋腿与上肢唤醒核心支撑
约 3 分钟 · 10 个动作 · 训练垫 · 力量或有氧训练前的全身动态准备
原视频
5分钟高效训练前热身运动｜简单跟练，运动前必做，打开你的全身总阀，让运动事半功倍。
Chrome 元数据和来源说明明确每个动作 20–30 秒；音乐音轨不作为证据，完整五秒联系表核对十个彩色动作分区、顺序与全身部位标签，计划采用来源下限 20 秒。
原视频：FitMoMo · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01开合跳或踏步开合保持 · 约 20 秒
完成开合跳；需要低冲击时改为左右踏步开合。
- 02行走至高位支撑保持 · 约 20 秒
从站立俯身，双手向前爬到高位支撑再返回。
- 03前向弓步转体保持 · 约 20 秒
交替进入前向弓步并向前腿方向轻转体。
- 04侧弓步重心转移保持 · 约 20 秒
左右侧弓步交替移动重心。
- 05髋后侧动态伸展保持 · 约 20 秒
俯身触向脚部后回到站立，动态活动髋与腿后侧。
- 06宽站距交替触脚保持 · 约 20 秒
双脚分开，交替触向对侧脚部。
- 07高抬腿或快速踏步保持 · 约 20 秒
原地交替高抬腿；需要低冲击时改快速踏步。
- 08四点跪姿鸟狗保持 · 约 20 秒
四点跪姿交替伸出对侧手臂与腿。
- 09四点支撑侧向移动保持 · 约 20 秒
保持四点支撑，手脚小步向侧方移动。
- 10侧向滑步触地保持 · 约 20 秒
左右侧向移动，并在可控范围内俯身触地。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
标题与片中预防效果不作为保证。跳跃可改踏步；手腕、膝或腰不适时跳过支撑、弓步或降低幅度。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。