十段站立全身热身
全程站立完成躯干转动、侧伸、踏步、手臂环绕、跑步动作、股四头拉伸、颈部活动和深蹲。
活动躯干与肩部准备髋膝踝逐步提高心率
约 5 分钟 · 10 个动作 · 无 · 居家或健身房训练前的全程站立热身
原视频
【5分钟热身】在家或健身房运动前热身，保护关节和肌肉（Oliver Sjostrom）
Chrome 元数据和完整五秒联系表逐段确认十个英文画面标签、统一 30 秒倒计时、下一动作预览与全程站立形式。
原视频：故事喵Meow · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01躯干转体保持 · 约 30 秒
双脚分开站立，双臂带动躯干左右转动。
- 02斜向躯干转体保持 · 约 30 秒
双手置于髋部，躯干向左右斜后方转动。
- 03侧步伸展保持 · 约 30 秒
左右侧步，同时一臂举过头顶做侧向伸展。
- 04踢臀加手臂下拉保持 · 约 30 秒
原地交替踢臀，双臂从上方向下拉。
- 05手臂前后环绕保持 · 约 30 秒
双臂完成向前与向后的圆周活动。
- 06原地跑与放松保持 · 约 30 秒
原地小跑，间歇放松抖动手臂。
- 07交替股四头肌拉伸保持 · 约 30 秒
站立交替屈膝握脚踝，短暂拉伸大腿前侧。
- 08颈部活动保持 · 约 30 秒
双手扶髋，头部做小幅、缓慢的多方向活动。
- 09宽距深蹲加脉冲保持 · 约 30 秒
双脚分开下蹲，在底部完成小幅脉冲后站起。
- 10深蹲侧向移重保持 · 约 30 秒
保持浅蹲，左右移动重心完成收尾。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
热身不能保证避免受伤。颈部只做小幅无痛活动；深蹲、踢臀与单腿拉伸可扶墙或减小幅度。眩晕、疼痛或不稳时停止。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。