十级膝部力量进阶
从股四头肌等长收缩开始，逐步加入直腿抬高、桥式、提踵、深蹲和多方向单腿动作。
强化膝周肌群提升下肢稳定循序增加负重难度
约 32 分钟 · 10 个动作 · 台阶、墙面、椅子或长凳 · 无负重膝部力量进阶
原视频
【膝关节疼痛】10大练习增强膝盖力量，无需器械Top 10 Exercises For Knee Strength - No Equipment!
完整英文原声本地转写逐项核验了从股四头肌等长收缩到保加利亚分腿蹲的十级顺序、动作要点和组次。计划对 10–20 次、10–15 次及 20–60 秒等区间采用下限。
原视频：快把板儿砖放下 · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01目标侧股四头肌等长收缩3 次 · 约 30 秒
坐姿伸腿，将膝后向地面压并收紧大腿前侧；每次保持 10 秒，共 3 次。
- 02目标侧直腿抬高60 次 · 约 4 分钟
先收紧大腿前侧，再保持膝盖伸直抬腿约 45 厘米；3 组×20 次。
- 03臀桥30 次 · 约 3 分钟
仰卧屈膝，收紧臀部并抬髋，顶端保持约 3 秒；3 组×10 次。
- 04台阶提踵60 次 · 约 4 分钟
前脚掌站在台阶边缘，脚跟下沉后踮起；3 组×20 次。
- 05目标侧坐姿伸膝30 次 · 约 3 分钟
坐姿将目标侧膝盖完全伸直，顶端保持 3 秒再落下；3 组×10 次。
- 06墙靠静蹲约 20 秒
背靠墙下滑至舒适深度并保持 20 秒。
- 07自重深蹲30 次 · 约 2 分钟
双脚约肩宽，下蹲至舒适深度后站起；3 组×10 次。
- 08双侧单腿硬拉30 次 · 约 2.5 分钟
单腿微屈支撑，屈髋让躯干前倾、另一腿向后抬，再站直；左右各 3 组×10 次。
- 09双侧星形弓步30 次 · 约 6 分钟
依次完成向前、向侧和旋转向后的弓步，三方向合为 1 次；左右各 3 组×10 次。
- 10双侧保加利亚分腿蹲30 次 · 约 2.5 分钟
后脚放在椅子或长凳上，前腿屈膝下沉再站起；左右各 3 组×10 次。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
不必一次完成全部层级。动作只做到舒适范围；出现膝部锐痛、肿胀、卡锁或失稳时停止。单腿硬拉、星形弓步和保加利亚分腿蹲需先确保平衡。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。