十项徒手背部力量循环
从跪姿肩胛后收和多种俯卧背部动作开始，继续完成仰卧夹背、支撑移动、V 字俯卧撑，最后以俯卧背伸等长保持收尾。
练习肩胛后收强化上背与背部提高上肢支撑能力
约 12 分钟 · 10 个动作 · 瑜伽垫 · 毛巾（可选） · 居家徒手背部力量与发力感训练
原视频
10分钟家庭背部塑型跟练 徒手版 无需器械
原视频连续带练十项徒手背部动作。完整本地转写核验了十项顺序、前九项各 12 次、最后 35 秒等长保持，以及肩胛收紧、顶端停顿、慢速还原和避免腰颈借力等要点。
原视频：梅林FIT · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01跪姿后摆臂肩胛后收12 次 · 约 48 秒
跪姿身体与地面约 35–45°，双臂向后移动并夹紧肩胛骨，共 12 次。
- 02俯卧侧展臂抬胸12 次 · 约 1 分钟
俯卧双臂在身体两侧展开，背部发力抬起上半身，再缓慢回落，共 12 次。
- 03俯卧徒手毛巾下拉12 次 · 约 1 分钟
俯卧双臂向前，想象拉住毛巾两端，用背部把双手拉向胸部上方，共 12 次。
- 04俯卧抬胸交替转体12 次 · 约 1 分钟
俯卧双手交叉放在头后，抬起上身并向左右交替旋转，共 12 次。
- 05俯卧背伸手臂画圆12 次 · 约 1.2 分钟
俯卧双臂前伸，背部抬起上身，双臂沿侧面画圈到腿后再还原，共 12 次。
- 06仰卧屈肘夹背抬起12 次 · 约 1 分钟
仰卧屈肘约 45°，用肘和背部发力把上背顶离地面，顶端停顿后下放，共 12 次。
- 07俯卧直臂支撑上身抬起12 次 · 约 1.2 分钟
俯卧双手伸直支撑，腰背带动上身抬起到舒适高度，再缓慢还原，共 12 次。
- 08跪姿屈肘支撑后移12 次 · 约 1.2 分钟
屈肘支撑呈跪姿，重心后移、臀部抬起至手臂与躯干接近一线，再向前还原，共 12 次。
- 09倒 V 字俯卧撑12 次 · 约 1.2 分钟
身体呈倒 V 字，屈肘让头部靠近地面，再伸肘推回，共 12 次。
- 10俯卧背伸等长保持约 35 秒
俯卧双臂前伸、双腿贴地，用背部抬起上身并保持 35 秒。
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安全提示
先以舒适和稳定为准
原视频包含俯卧背伸和 V 字俯卧撑，腰背、肩腕不适者应减小幅度或跳过。全程避免颈部和腰部借力；无法保持控制说明动作或负荷不适合，应停止而不是硬撑。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。