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十三段膝踝稳定跟练

从站姿踝绕环开始，逐步练习深蹲、单腿控制、提踵、台阶下落、脚尖移动与下犬式行走。

活动踝关节练习膝部多方向控制提升足踝与单腿稳定
约 17 分钟 · 13 个动作 · 可选瑜伽砖或低台阶 · 居家膝踝活动与稳定跟练

原视频

【Marie Steffen】强化膝关节.稳定踝关节训练 | 缓解膝关节.踝关节弹响 | 提升活动能力

原视频为纯音乐跟练。每 10 秒抽取的 103 帧经 macOS Vision OCR 读取了动作标题、倒计时与换边提示，并用全片 15 秒联系表核对了十三项动作形态和原始顺序。

原视频：含笑半步癫风 · 哔哩哔哩↗

计划步骤

按顺序完成

每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。

  1. 01
    站姿双侧踝绕环约 1.7 分钟

    单腿站立，支撑脚保持大脚趾、小脚趾外缘和脚跟着地，以踝部画圈；左右各 50 秒。

  2. 02
    深蹲双膝点地约 50 秒

    从低位深蹲以双手辅助，让双膝受控触地再回到深蹲；50 秒。

  3. 03
    下犬式屈膝深蹲约 50 秒

    下犬式保持双臂伸展，屈膝让臀部向脚跟方向下沉再推回；50 秒。

  4. 04
    双侧提膝后伸约 1.7 分钟

    单腿微屈支撑，另一膝向前上方提起再向后伸展；左右各 50 秒。

  5. 05
    双侧提膝提踵约 1.7 分钟

    完成提膝后在支撑脚上踮起脚跟，再控制落下；左右各 50 秒。

  6. 06
    双侧台阶下落约 1.7 分钟

    单脚站在低台阶上，另一脚缓慢点向地面，再伸直支撑膝回到起点；左右各 50 秒。

  7. 07
    坐姿双侧髋屈肌扫腿约 1.7 分钟

    坐姿伸直目标腿并勾脚，让腿从身体外侧向内侧扫动再回；左右各 50 秒。

  8. 08
    脚尖深蹲约 50 秒

    踮起脚跟保持前脚掌支撑，在舒适范围内完成深蹲起落；50 秒。

  9. 09
    脚尖低蹲行走约 50 秒

    保持踮脚低位深蹲，以小步向前和向后移动；50 秒。

  10. 10
    单腿多方向脚尖点地约 50 秒

    单腿微屈站立，另一脚尖依次向不同方向点地并收回；50 秒。

  11. 11
    双侧单腿脚尖小跳约 50 秒

    单腿微屈，以前脚掌做小幅轻跳；25 秒后换边，共 50 秒。

  12. 12
    双侧跪姿转深蹲约 50 秒

    从跪姿一侧脚先踩地进入低位深蹲，再按原路回到跪姿；25 秒后换起始侧，共 50 秒。

  13. 13
    下犬式交替走步约 50 秒

    下犬式中交替屈膝，让另一侧小腿向地面方向延伸；50 秒。

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安全提示

先以舒适和稳定为准

后半段包含脚尖深蹲、脚尖行走和跳跃。根据能力跳过高冲击动作；需要时扶墙或使用稳固台阶。出现锐痛、肿胀、卡锁或失稳时停止。

微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。