十三步温和髋关节流动
从跪姿髋部活动进入左右坐姿摇篮与动态伸展，最后以仰卧髋绕环和快乐婴儿式收尾。
活动髋关节舒展髋部周围放松下腰背
约 9 分钟 · 13 个动作 · 瑜伽垫 · 久坐后的髋部温和活动
原视频
打开万年老髋 第一天：久坐必备舒缓拉伸
原视频是一套约七分钟的中文口令髋部跟练。完整本地转写核验了十三个步骤、右侧完整序列后再换左侧的顺序、5 次与 5 次呼吸等下限剂量，以及安全舒适范围提示。
原视频：瑜伽Xia · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01宽膝前伸婴儿式呼吸5 次深呼吸 · 约 30 秒
双膝分开跪坐，臀部向脚跟、双臂向前延伸，完成 5 次缓慢呼吸。
- 02四点支撑双向髋绕环10 次 · 约 50 秒
四点支撑后臀部向脚跟方向移动，以髋部画圆，左右方向各 5 圈。
- 03猫牛式骨盆前后倾5 次 · 约 40 秒
四点支撑配合呼吸交替抬头舒展与低头拱背，共 5 次。
- 04右侧坐姿腿摇篮5 次 · 约 25 秒
坐姿左腿伸直，右脚由左臂肘窝承托，抱住右小腿左右摇摆 5 次。
- 05右侧坐姿腿摇篮保持5 次深呼吸 · 约 30 秒
保持右小腿靠近胸口、背部拉长，完成 5 次呼吸。
- 06右脚向耳侧动态拉伸5 次 · 约 30 秒
双手托住右脚和脚跟，抬高后向右耳方向轻拉再回中，共 5 次。
- 07右脚向耳侧呼吸保持5 次深呼吸 · 约 30 秒
右脚保持向右耳方向靠近，在舒适位置完成 5 次呼吸。
- 08左侧坐姿腿摇篮5 次 · 约 25 秒
坐姿右腿伸直，左脚由右臂肘窝承托，抱住左小腿左右摇摆 5 次。
- 09左侧坐姿腿摇篮保持5 次深呼吸 · 约 30 秒
保持左小腿靠近胸口、背部拉长，完成 5 次呼吸。
- 10左脚向耳侧动态拉伸5 次 · 约 30 秒
双手托住左脚和脚跟，抬高后向左耳方向轻拉再回中，共 5 次。
- 11左脚向耳侧呼吸保持5 次深呼吸 · 约 30 秒
左脚保持向左耳方向靠近，在舒适位置完成 5 次呼吸。
- 12仰卧双膝双向绕环10 次 · 约 50 秒
仰卧抱住小腿，让双膝一起画圆，左右方向各 5 圈。
- 13快乐婴儿式呼吸保持5 次深呼吸 · 约 30 秒
仰卧屈髋屈膝，双手抓脚内侧或外侧，双膝向两侧打开，完成 5 次呼吸。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
所有动作只在安全舒适范围内进行，不压迫膝关节或强拉脚踝。出现髋部卡痛、膝踝疼痛、麻木或放射不适时立即停止。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。