三动作膝伸基础练习
通过毛巾卷压膝、直腿抬高和坐姿伸膝，循序练习目标侧大腿前侧收缩与膝关节伸直控制。
建立大腿前侧发力感练习膝关节伸直提升目标侧控制
约 5 分钟 · 3 个动作 · 毛巾卷、床或瑜伽垫 · 床边膝伸基础训练
原视频
膝关节康复的三个黄金动作🆘每天十分钟✅拯救你的膝关节‼️【收藏跟练版】
完整本地转写逐项核验了三动作顺序、每次 5 秒保持和两组剂量：毛巾卷压膝每组 5 次，直腿抬高与坐姿伸膝每组 5–10 次。计划对区间采用下限 5 次。
原视频：康复君田浩 · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01目标侧毛巾卷压膝10 次 · 约 1.3 分钟
目标膝后垫毛巾卷，大腿绷紧向下压并让脚跟微离床面；保持 5 秒，5 次×2 组。
- 02目标侧直腿抬高10 次 · 约 1.7 分钟
目标腿伸直绷紧，缓慢抬高约 30–40 度并保持 5 秒；5 次×2 组。
- 03目标侧坐姿伸膝10 次 · 约 1.7 分钟
坐在床边让双脚悬空，目标侧缓慢伸直膝盖并保持 5 秒；5 次×2 组。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
本计划不替代诊疗。先确认动作适合自身情况；出现刺痛、肿胀加重、卡锁或明显不稳时停止并咨询专业人员。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。