三动作三轮髋部控制
用站姿抱膝、半跪髋前侧伸展和单腿后伸俯冲，按固定顺序循环三轮。
活动髋部舒展髋前侧练习单腿平衡
约 4 分钟 · 9 个动作 · 瑜伽垫（可选） · 髋部活动与单腿控制
原视频
跟着骨科医生做骨盆前倾锻炼操｜3组跟练带动作提示
原视频以三项动作连续完成三轮。完整本地转写时间戳、每 10 秒抽取的全片联系表和三项提示画面共同核验了 A-B-C 三轮顺序、每段 30 秒，以及站姿抱膝约 4 秒、其余两项约 8 秒左右交替的内部节奏。
原视频：小兔子乖乖smile · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01站姿交替抱膝约 30 秒
站稳抱膝靠近腹部，收腹挺胸，约 4 秒后换边，持续 30 秒。
- 02半跪交替髋前侧伸展约 30 秒
一膝跪地、另一膝约 90°，躯干直立，髋部轻向前，约 8 秒后换边，持续 30 秒。
- 03单腿后伸俯冲交替约 30 秒
支撑腿微屈，另一腿向后伸，同侧手臂向前上方延伸，约 8 秒后换边，持续 30 秒。
- 04站姿交替抱膝约 30 秒
第二轮：站姿抱膝约 4 秒左右交替，持续 30 秒。
- 05半跪交替髋前侧伸展约 30 秒
第二轮：半跪髋前侧伸展约 8 秒左右交替，持续 30 秒。
- 06单腿后伸俯冲交替约 30 秒
第二轮：单腿后伸俯冲约 8 秒左右交替，持续 30 秒。
- 07站姿交替抱膝约 30 秒
第三轮：站姿抱膝约 4 秒左右交替，持续 30 秒。
- 08半跪交替髋前侧伸展约 30 秒
第三轮：半跪髋前侧伸展约 8 秒左右交替，持续 30 秒。
- 09单腿后伸俯冲交替约 30 秒
第三轮：单腿后伸俯冲约 8 秒左右交替，持续 30 秒。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
站姿动作可扶墙保持平衡，半跪动作在膝下垫软垫。只在无痛范围内练习；出现髋膝锐痛、眩晕或明显失稳时停止。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。