三动作三轮小腿脚踝拉伸
用墙面前脚掌抬高拉伸、弓步小腿拉伸和支撑深蹲足背屈，连续完成三轮。
舒展小腿后侧改善脚踝背屈活动度练习足跟稳定着地
约 8 分钟 · 9 个动作 · 墙面或台阶、可选稳固扶持物 · 运动后小腿与脚踝拉伸
原视频
最详细的小腿拉伸（跟练版）
完整本地中文 Whisper 时间戳转写明确确认三个动作的设置、顺序、双侧切换、每段 30 秒，以及结束时“至少三组、从头再来两组”的指令。
原视频：健身教练Duke · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01前脚掌抵墙小腿拉伸保持 · 约 1 分钟
第 1 轮：前脚掌抵墙抬高，膝盖与脚尖同向，左右各静态保持 30 秒。
- 02扶墙弓步小腿拉伸保持 · 约 1 分钟
第 1 轮：双手扶墙，后腿伸直、脚跟踩实，左右各保持 30 秒。
- 03支撑深蹲足背屈保持保持 · 约 30 秒
第 1 轮：双脚并拢下蹲，脚跟不离地，膝盖向前移动并保持 30 秒。
- 04前脚掌抵墙小腿拉伸保持 · 约 1 分钟
第 2 轮：重复前脚掌抵墙小腿拉伸，左右各 30 秒。
- 05扶墙弓步小腿拉伸保持 · 约 1 分钟
第 2 轮：重复扶墙弓步小腿拉伸，左右各 30 秒。
- 06支撑深蹲足背屈保持保持 · 约 30 秒
第 2 轮：重复支撑深蹲足背屈保持 30 秒。
- 07前脚掌抵墙小腿拉伸保持 · 约 1 分钟
第 3 轮：重复前脚掌抵墙小腿拉伸，左右各 30 秒。
- 08扶墙弓步小腿拉伸保持 · 约 1 分钟
第 3 轮：重复扶墙弓步小腿拉伸，左右各 30 秒。
- 09支撑深蹲足背屈保持保持 · 约 30 秒
第 3 轮：重复支撑深蹲足背屈保持 30 秒。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
拉伸应有牵拉感但不追求疼痛，不使用弹震。墙面和扶持物必须稳固；深蹲动作可扶住固定物或背靠墙，足跟无法落地时减少下蹲深度。脚踝、膝盖或跟腱出现锐痛时停止。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。