三步圆肩内外旋平衡
先舒展背阔肌、大圆肌和肩前胸肌，再用弹力带外旋强化肩后侧肌群，练习肱骨内外旋力量平衡。
舒展肩内旋肌群打开肩前胸部强化肩外旋
约 5 分钟 · 3 个动作 · 瑜伽垫 · 弹力带 · 肱骨内旋型圆肩与肩部平衡
原视频
3个动作矫正圆肩，告别肩膀内扣，有跟练训练
原视频先区分肱骨内旋型圆肩，再完整讲解两个放松动作和一个外旋强化动作。讲解段明确两项 30 秒拉伸及 12 次外旋；跟练时间轴核对为两轮，音乐区重复转写未作为动作证据。
原视频：飞特那斯 · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01屈肘过头背阔与大圆肌拉伸2 次 · 约 2 分钟
一臂屈肘置于颈后，另一手拉住肘部并向侧方倾斜；左右各保持 30 秒，共两轮。
- 02坐姿后撑胸肩前侧拉伸约 1 分钟
坐姿双手在身后支撑、手臂伸直，臀部缓慢向前移动，胸肩前侧拉伸 30 秒，共两轮。
- 03肘贴体弹力带肩外旋24 次 · 约 1.6 分钟
肘部贴紧身体、拇指朝外，双手拉开弹力带完成肩外旋；12 次×2 轮。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
圆肩成因不止一种，本计划只对应原视频讨论的肱骨内旋型表现。拉伸只到舒适张力，弹力带使用轻阻力；肩部夹痛、不稳、麻木或锐痛时停止。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。