三步高低肩呼吸控制

通过四点跪姿胸廓呼吸、90/90 坐姿侧向呼吸和负重侧卧旋转呼吸，练习胸廓、髋部与躯干的侧向控制。

练习胸廓呼吸改善左右协调建立躯干控制

约 6 分钟 · 3 个动作 · 瑜伽垫 · 折叠垫 · 约 5 公斤哑铃 · 功能性高低肩与左右胸廓活动

原视频

高低肩的根本问题不在肩膀上，而在于整个身体的不对称性

原视频先说明高低肩可能涉及全身代偿，再连续演示三个呼吸控制动作。动作位置、按高低肩选择方向、负重建议以及每项练习时长和组数均由本地中文转写核验。

计划步骤

每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。

01
高肩侧垫高手掌四点跪姿呼吸约 2 分钟
四点跪姿保持背部平直，在高肩侧手掌下垫高，放松呼吸 1 分钟，共 2 组。
02
90/90 坐姿侧向呼吸约 2 分钟
90/90 坐姿让低肩侧腿在前，呼气时外侧支撑手推地、前侧手向前伸，持续 1 分钟。
03
负重侧卧旋转呼吸8 次深呼吸 · 约 1.7 分钟
高肩侧朝上侧卧并持约 5 公斤负重，吸气 3 秒、呼气 6 秒、停 3–5 秒；4 次为一组，共 2 组。

已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。

安全提示

高低肩可能与结构性脊柱侧弯、疼痛或其他医学问题有关，本计划不能替代评估。无法判断高低侧、已有疼痛或出现眩晕、麻木时不要自行练习；屏息不适者取消屏息。

微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。