二十段上肢动态拉伸
按画面顺序从手臂交叉进入肩部、胸背、手腕与躯干的连续动态活动。
活动手臂与肩部舒展胸背温和带动手腕与脊柱
约 10 分钟 · 20 个动作 · 训练垫 · 训练前或久坐后的上肢动态热身
原视频
「和我一起练」上肢动态拉伸｜10分钟跟练｜热身必备｜久坐酸痛走一个
本地 Whisper 转写确认音轨为音乐歌词，未用于动作解析；完整十秒时间轴联系表逐项核对二十个中文画面标签、30 秒倒计时和替代动作小窗。
原视频：李小鱼Wellness · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01双臂水平交叉保持 · 约 30 秒
双臂在胸前交替水平交叉，持续 30 秒。
- 02站姿肘部屈伸保持 · 约 30 秒
上臂抬起，双肘有节奏地屈伸 30 秒。
- 03手臂前后交叉保持 · 约 30 秒
双臂在身前交叉后打开，持续 30 秒。
- 04后伸臂上提保持 · 约 30 秒
双臂伸向身后，在肩部舒适范围内轻抬 30 秒。
- 05手臂挥摆保持 · 约 30 秒
双臂放松做前后挥摆 30 秒。
- 06头部缓慢转动保持 · 约 30 秒
颈部保持延长，头部缓慢左右转动 30 秒。
- 07肩部环绕保持 · 约 30 秒
双肩向前、向后做圆周活动 30 秒。
- 08站姿侧向伸展保持 · 约 30 秒
一臂举过头顶，左右交替侧屈 30 秒。
- 09肩膀滚动保持 · 约 30 秒
双肩有节奏地向后滚动 30 秒。
- 10肩部内旋外旋保持 · 约 30 秒
上臂贴近躯干，前臂交替向内、向外旋转 30 秒。
- 11反向肩部环绕保持 · 约 30 秒
双臂以相反方向完成肩部环绕 30 秒。
- 12肩袖回旋保持 · 约 30 秒
屈肘抬臂，以肩关节带动前臂上下回旋 30 秒。
- 13横臂拉伸保持 · 约 30 秒
一臂横过胸前，交替完成双侧动态拉伸 30 秒。
- 14胸部扩张保持 · 约 30 秒
双臂水平打开并回收，动态扩展胸前 30 秒。
- 15胸部 W 拉伸保持 · 约 30 秒
双肘弯曲成 W 形，打开胸前并回收 30 秒。
- 16站姿动态扭转保持 · 约 30 秒
双臂放松，躯干左右旋转 30 秒。
- 17仰卧脊柱旋转保持 · 约 30 秒
仰卧屈膝，双膝在舒适范围内向两侧摆动 30 秒。
- 18跪姿穿针引线保持 · 约 30 秒
四点跪姿，一臂从身体下方穿过并旋转打开，30 秒内交替方向。
- 19眼镜蛇式动态伸展保持 · 约 30 秒
俯卧撑起胸部后回落，按舒适幅度动态练习 30 秒。
- 20动态猫牛式保持 · 约 30 秒
四点跪姿交替拱背与伸展，持续 30 秒。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
颈肩或脊柱近期受伤、眩晕、放射痛或麻木时不要跟练。所有动作保持缓慢和无痛；仰卧、跪姿与眼镜蛇式可缩小幅度或跳过。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。