二十一段弹力带臀部激活
从左右跪姿后踢与消防栓开始，过渡到俯卧抬腿，再以坐姿和站姿髋外展连续收尾。
原视频
【陪我跟练】帕梅拉 - 10分钟 夸张臀臀+阻力带 | 10min 臀部+弹力带激活臀肌 - 中文（2021.8.24）翻译搬运自Pamela Reif油管
视频为音乐跟练，本地转写仅识别到歌词，不作为动作证据。低清临时视频的全程十秒抽帧和高分辨率标签裁图明确显示 21 个动作标题、左右顺序、连续 30 秒倒计时及最后 60 秒保持。
原视频：蜜小鱼 · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01左腿后踢保持 · 约 30 秒
四点跪姿，左腿伸直向后踢 30 秒。
- 02左腿后踢脉冲保持 · 约 30 秒
左腿保持向后伸展，以小幅度脉冲 30 秒。
- 03左腿后踢保持内外移保持 · 约 30 秒
左腿抬起保持，在髋部控制下向内、向外移动 30 秒。
- 04左侧消防栓式保持 · 约 30 秒
左膝屈曲向侧面抬起，完成消防栓式 30 秒。
- 05左侧消防栓脉冲保持 · 约 30 秒
左侧消防栓高位小幅脉冲 30 秒。
- 06右腿后踢保持 · 约 30 秒
换右腿，伸直向后踢 30 秒。
- 07右腿后踢脉冲保持 · 约 30 秒
右腿保持向后伸展，以小幅度脉冲 30 秒。
- 08右腿后踢保持内外移保持 · 约 30 秒
右腿抬起保持，在髋部控制下向内、向外移动 30 秒。
- 09右侧消防栓式保持 · 约 30 秒
右膝屈曲向侧面抬起，完成消防栓式 30 秒。
- 10右侧消防栓脉冲保持 · 约 30 秒
右侧消防栓高位小幅脉冲 30 秒。
- 11俯卧屈膝双腿抬起保持 · 约 30 秒
俯卧屈膝，双腿同时向上抬起 30 秒。
- 12俯卧直腿保持外推保持 · 约 30 秒
双腿伸直抬起保持，同时向外推开弹力带 30 秒。
- 13俯卧直腿交替加高保持 · 约 30 秒
双腿伸直保持抬起，交替将一条腿抬得更高，持续 30 秒。
- 14迷你青蛙踢保持 · 约 30 秒
屈膝、脚掌相对，以小幅度青蛙踢完成 30 秒。
- 15俯卧屈膝外展脉冲保持 · 约 30 秒
继续俯卧屈膝，以髋外展小幅脉冲 30 秒。
- 16坐姿髋外展脉冲保持 · 约 30 秒
靠墙坐姿，双膝持续向外脉冲 30 秒。
- 17前倾坐姿髋外展保持 · 约 30 秒
保持坐姿髋外展并将上身前倾，再回到较直位置，持续 30 秒。
- 18外展早安式髋铰链保持 · 约 30 秒
保持双膝向外推开，交替完成髋铰链式早安动作 30 秒。
- 19外推半蹲保持保持 · 约 30 秒
站立保持膝盖向外撑带，以小幅度蹲起和保持交替 30 秒。
- 20三次早安式加五次脉冲保持 · 约 30 秒
循环完成 3 次早安式髋铰链和 5 次髋外展脉冲，持续 30 秒。
- 21用力外推保持保持 · 约 1 分钟
半蹲靠墙，持续用力将双膝向外推开并保持 60 秒。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
使用轻至中等阻力环形弹力带，四点跪姿保持肩腕对齐和脊柱中立，腿只抬到骨盆不翻转的高度。膝下可加垫；腕、膝、髋或腰背出现锐痛时停止。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。