两轮弹力带臀腿循环
用弹力带依次完成深蹲、侧弓步、跪姿髋伸、臀桥外展和单腿弓步，两轮覆盖臀部与腿部主要发力方向。
强化臀腿力量练习髋伸与髋外展提高下肢耐力
约 8 分钟 · 5 个动作 · 长弹力带或环形弹力带、训练垫 · 居家弹力带臀腿循环
原视频
10分钟弹力带臀腿计划，跟着练！一绳搞定 家庭下肢阻力运动
本地转写确认训练段后的 20 秒休息提示；全视频十秒抽帧清楚显示五个动作标题、40 秒倒计时、每段 20 秒休息、组间 30 秒休息以及第二轮相同顺序。
原视频：SLAM健身 · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01两轮弹力带深蹲保持 · 约 1.3 分钟
弹力带提供向下阻力，完成 40 秒深蹲；第二轮按同样方式再做 40 秒。
- 02两轮交替侧弓步保持 · 约 1.3 分钟
交替向两侧屈髋下沉完成侧弓步，每轮 40 秒，共两轮。
- 03两轮跪姿弹力带髋伸保持 · 约 1.3 分钟
跪姿固定弹力带，收紧臀部向前伸髋至身体直立，每轮 40 秒，共两轮。
- 04两轮弹力带臀桥外展保持 · 约 1.3 分钟
仰卧臀桥顶端将膝盖向外打开弹力带，再受控回收和落下，每轮 40 秒，共两轮。
- 05两轮交替后撤弓步保持 · 约 1.3 分钟
弹力带提供阻力，交替完成后撤单腿弓步，每轮 40 秒，共两轮。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
选择能保持膝盖对准脚尖的弹力带阻力。侧弓步和单腿弓步只进入可控深度；跪姿动作可在膝下加垫。膝、髋、腰背或踝部出现锐痛时停止。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。