两步圆肩驼背拉伸强化
先用门框双角度拉伸放松胸大肌，再以俯身 T 字抬手强化肩胛骨之间的上背肌群。
打开胸前强化上背改善圆肩体态
约 4 分钟 · 2 个动作 · 墙面或门框 · 圆肩驼背与胸背肌力平衡
原视频
2步从根本上改善【驼背圆肩】，增高显瘦提升气质｜P2 纯练
B站视频由讲解 P1 与纯练 P2 组成。P1 完整口述明确门框胸大肌双角度拉伸的左右顺序与各 30 秒剂量，以及俯身 T 字抬手 12 次和呼吸、肩胛控制要点；页面嵌入对应 P2 纯练。
原视频：闫帅奇 · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01门框双角度胸大肌拉伸约 2 分钟
前臂贴门框，先保持肘关节约 90 度 30 秒，再上移至约 135 度保持 30 秒，然后换边。
- 02俯身 T 字抬手12 次 · 约 1.2 分钟
俯身约 45 度、背部平直，双手拇指向外抬成 T 字，吐气时让肩胛骨向中间靠近。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
门框拉伸只需胸前轻微牵拉感，肩膀保持下沉。T 字抬手时髋部折叠、背部平直，不用甩臂；出现肩部夹痛、麻木或放射不适时停止。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。