YTWL四字圆肩改善
用 Y、T、W、L 四个方向练习肩胛控制和肩部外旋，适合久坐后的肩背活动。
体态改善
约 9 分钟 · 5 个动作 · 无器械 · 久坐后
原视频
告别圆肩驼背必练的【YTWL矫正训练】
原视频演示 Y、T、W、L 肩背训练。本计划保留动作顺序，并补充次数与时间预估。
原视频：欧阳春晓Aurora · 哔哩哔哩↗计划步骤
按顺序完成
每一步显示动作、次数和时间预估。完整分步演示、阶段节奏与注意事项仍在 App 中。
- 01下巴微收10 次 · 约 1.5 分钟
眼睛平视前方，下巴轻轻后收，像做双下巴，不要低头或仰头。
- 02Y 字抬臂10 次 · 约 1.8 分钟
俯身或俯卧，双臂斜上举成 Y，大拇指朝上，用肩胛带动手臂。
- 03T 字抬臂10 次 · 约 1.8 分钟
俯身或俯卧，双臂侧平举成 T，肩胛向脊柱轻轻靠拢。
- 04W 字收肘10 次 · 约 1.8 分钟
屈肘成 W，肘尖朝臀方向，肩胛下沉后收，脖子保持放松。
- 05L 字外旋10 次 · 约 1.8 分钟
上臂约外展 90°、肘屈 90°，前臂缓慢外旋成 L，再旋回。
已安装微练时，可直接在 App 中打开并预览；也可以下载 .trp 文件后手动导入。
安全提示
先以舒适和稳定为准
用肩胛带动手臂，避免脖子硬顶；腰不要过度塌。疼痛、眩晕或麻木时停止。
微练不是医疗器械，不提供诊断、治疗或康复处方。